Apa Itu Keto Diet: Pengenalan Terperinci dan Faedahnya

Apa itu keto diet?

Jika anda mencari cara untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan anda, anda mungkin pernah mendengar tentang keto diet. Keto diet, atau disebut juga diet ketogenik, adalah pola makan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bertujuan untuk memasukkan tubuh anda ke dalam keadaan ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh anda membakar lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat.

Keto diet telah menjadi semakin popular dalam beberapa tahun terakhir kerana ramai orang yang melaporkan keputusan positif dalam menurunkan berat badan, meningkatkan tenaga, dan mengurangi risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung. Namun, sebelum memulai keto diet, penting untuk memahami secara menyeluruh tentang diet ini dan bagaimana cara kerjanya. Dalam artikel ini, kami akan membahas apa itu keto diet, bagaimana cara kerjanya, manfaat dan risikonya, serta bagaimana memulai diet ini.

Definisi Keto Diet

Keto diet, atau dikenal juga dengan diet ketogenik, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tujuannya adalah untuk memaksa tubuh anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh anda mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama daripada karbohidrat (gula).

Dalam keto diet, anda mengurangkan atau meninggalkan karbohidrat hingga kepada 20-50 gram per hari. Ini biasanya dilakukan dengan menghilangkan makanan yang kaya karbohidrat seperti roti, pasta, kentang, dan gula. Sebaliknya, anda makan makanan yang kaya lemak seperti daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak kelapa, dan kacang-kacangan.

Keto diet awalnya dikembangkan sebagai perubatan untuk epilepsi, tetapi sekarang telah menjadi terkenal sebagai cara untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keto diet dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Namun, efek jangka panjang dari keto diet masih perlu diteliti lebih lanjut.

Jika anda tertarik untuk mencuba keto diet, penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar nutrisi terlebih dahulu.

Asas Biokimia Keto Diet

Keto diet adalah jenis diet rendah karbohidrat yang menggantikan karbohidrat dengan lemak sebagai sumber tenaga utama. Ketika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, tubuh anda akan beralih kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Proses ini dikenali sebagai ketosis.

Ketosis

Ketosis adalah proses di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama. Ketika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, tubuh anda akan mengeluarkan insulin untuk membantu mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber tenaga utama tubuh anda.

Ketika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, tubuh anda akan mengalami kekurangan glukosa. Oleh itu, tubuh anda akan beralih kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Proses ini dikenali sebagai ketosis.

Ketosis adalah proses di mana tubuh anda menghasilkan ketones daripada lemak. Keton adalah molekul yang dihasilkan oleh hati anda semasa anda berada dalam ketosis. Keton digunakan sebagai sumber tenaga oleh sel-sel tubuh anda.

Glukoneogenesis

Glukoneogenesis adalah proses di mana tubuh anda menghasilkan glukosa daripada bahan-bahan lain seperti protein dan lemak. Ketika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, tubuh anda akan beralih kepada penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Oleh itu, tubuh anda akan menghasilkan keton daripada lemak. Namun, terdapat beberapa sel dalam tubuh anda yang memerlukan glukosa sebagai sumber tenaga utama.

Oleh itu, tubuh anda akan menghasilkan glukosa melalui proses glukoneogenesis. Proses ini melibatkan pengubahsuaian protein dan lemak menjadi glukosa. Walau bagaimanapun, glukoneogenesis tidak dapat memberikan glukosa yang mencukupi untuk memenuhi keperluan seluruh tubuh anda. Oleh itu, ketika anda berada dalam ketosis, tubuh anda masih memerlukan sedikit karbohidrat untuk memenuhi keperluan glukosa.

Manfaat Keto Diet

Jika anda mempertimbangkan untuk menjalani keto diet, anda mungkin ingin mengetahui manfaat yang mungkin didapati dari diet ini. Berikut adalah beberapa manfaat yang mungkin anda dapatkan dari keto diet.

Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan adalah salah satu manfaat paling besar dari keto diet. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa diet ini membataskan pengambilan karbohidrat, yang dapat membantu anda mengurangkan penggunaan insulin dalam tubuh. Selain itu, keto diet juga dapat membantu anda mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh anda.

Kawalan Gula Darah

Keto diet juga dapat membantu anda mengawal gula darah anda. Dengan membatas pengambilan karbohidrat, tubuh anda akan memproses glukosa lebih sedikit, yang dapat membantu mengurangi kadar gula darah anda. Diet ini juga dapat membantu meningkatkan sensitiviti insulin anda, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes type 2.

Makanan yang Dibenarkan

Jika anda sedang menjalankan diet keto, anda perlu memilih makanan yang kaya dengan lemak dan rendah karbohidrat. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dibenarkan dalam diet keto:

Lemak Sihat

Lemak adalah nutrien penting dalam diet keto. Anda boleh mendapatkan lemak daripada makanan seperti:

• Minyak kelapa
• Minyak zaitun
• Mentega
• Krim
• Keju
• Almond
• Kacang Brazil

Pastikan anda memilih sumber lemak yang sihat dan tidak terlalu diproses. Pilihlah produk mentega dan keju yang tidak mengandungi tambahan gula atau bahan pengawet. Jauhi marjerin dan minyak sayuran.

Protein

Protein juga penting dalam diet keto. Anda boleh mendapatkan protein daripada makanan seperti:

• Ayam
• Daging lembu
• Ikan
• Telur
• Kacang-kacangan
• Produk tenusu

Pastikan anda memilih produk tenusu yang rendah karbohidrat seperti keju, krim, dan yoghurt greek. Untuk produk tenusu yang lebih tinggi karbohidrat, anda boleh memilih susu almond atau susu kacang.

Sayuran Rendah Karbohidrat

Sayuran juga penting dalam diet keto. Namun, pastikan anda memilih sayuran yang rendah karbohidrat seperti:

• Brokoli
• Kubis
• Bayam
• Mentimun
• Kacang panjang
• Kobis bunga
• Kembang kol
• Sawi

Pastikan anda mengelakkan sayuran yang tinggi karbohidrat seperti kentang, jagung, dan lobak. Anda boleh menambahkan sedikit mentega, minyak zaitun, atau keju pada sayuran untuk menambahkan rasa dan lemak. Elakkan makanan sayuran yang tumbuh di bawah tanah seperti ubi, keledek, kentang dan lain-lain kerana ini semua tinggi karbohidrat.

Makanan yang Harus Dihindari

Jika anda sedang menjalani diet keto, ada beberapa jenis makanan yang harus dihindari agar tetap dalam pola makan yang benar. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari ketika menjalani diet keto.

Karbohidrat Tinggi/Tepung Gandum

Anda harus menghindari makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti roti, pasta, kentang, jagung, dan kacang pea. Karbohidrat tinggi dapat mengganggu produksi keton dalam tubuh dan menyebabkan tubuh kembali ke metabolisme karbohidrat daripada metabolisme lemak.

Jauh semua makanan yang dibuat dari tepung gandum kerana tepung gandum ialah makanan ultra-processed yang tidak sihat kerana tinggi karbohidrat dan mengandungi gluten. Ini termasuklah makanan seperti kuih muih, mee kuning, roti canai, pizza, lempeng dan lain-lain.

Gula

Gula juga harus dihindari ketika menjalani diet keto. Gula dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti sosej, segala jenis sos dalam botol, minuman manis, dan makanan pencuci mulut. Gula dapat mengganggu produksi keton dalam tubuh dan menyebabkan tubuh kembali ke metabolisme karbohidrat daripada metabolisme lemak.

Selain itu, gula putih juga ialah racun untuk kita untuk jangka masa panjang.

Grain

Makanan yang mengandung biji-bijian seperti gandum, jagung, dan beras juga harus dielakkan ketika menjalani diet keto. Bijian mengandung karbohidrat yang tinggi dan dapat mengganggu produksi keton dalam tubuh. Sebagai gantinya, Anda dapat mengganti bijian dengan sayuran yang rendah karbohidrat seperti brokoli, kubis, dan bayam.

Sebagai orang Asia, kita mesti nak makan nasi. Jika anda menjalani diet keto, makanlah dalam kuantiti yang terhad. Amalkan suku-suku separuh dan makanlah nasi sehari sekali sahaja. Pastikan nasi suku pinggan sahaja. Separuh pinggan ialah sayuran dan suku lagi ialah lemak dan proten.

Untuk nasi pula, makanlah nasi yang dimasak dengan minyak dan lemak sihat seperti nasi lemak, nasi beriani atau nasi kebal. Ini kerana nasi yang dimasak dengan minyak dan lemak sihat akan menurunkan indeks glisemik nasi tersebut menjadi lebih rendah. Lebih baik, makan nasi yang dimasak dari beras yang rendah indeks glisemik seperti beras basmathi 1121.

Pelan Makan Keto Diet

Pelan makan keto diet terdiri daripada makanan yang tinggi lemak, mudah dalam protein, dan rendah karbohidrat.

Contoh Menu Harian

Berikut adalah contoh menu harian untuk diet keto:

• Sarapan: Telur dadar dengan keju dan sayur-sayuran hijau
• Makan tengahari: Salmon panggang dengan sayur-sayuran hijau dan mentega
• Makan malam: Daging panggang dengan sayur-sayuran hijau dan minyak zaitun
• Snek: Blueberries atau keju string

Pastikan untuk memilih makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat, seperti daging, ikan, telur, keju, mentega, krim, minyak kelapa, kacang, biji, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan buah-buahan rendah karbohidrat seperti beri.

Panduan Makanan Keto

Berikut adalah panduan makanan yang disarankan dalam diet keto:

• Telur, terutama yang mengandung omega 3
• Daging, ayam. Lebih baik jika boleh dapatkan daging grass-fed dan ayam kampung (bebas antibiotik)
• Ikan tuna, salmon, dan makarel
• Krim, mentega, dan keju (jauhi marjerin)
• Sayur hijau, tomato, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah akan karbohidrat
• Buah-buahan rendah karbohidrat seperti semua jenis berries
• Kacang-kacangan tinggi lemak dan biji-bijian seperti kacang almond, macadamia, kacan pecans
• Minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sawit merah, dan minyak lain yang tinggi lemak

Pastikan untuk menghindari makanan yang tinggi karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, kentang, dan gula. Gunakan garam dan rempah-rempah untuk memberi rasa pada makanan. Anda juga harus minum banyak air dan menghindari minuman yang mengandung gula seperti soda dan jus buah.

Kesan Sampingan dan Risiko

Walaupun diet keto mempunyai banyak manfaat, terdapat beberapa kesan sampingan dan risiko yang perlu anda ketahui sebelum memulakan diet ini. Namun kesan sampingan ini bukanlah serius, ia hanya perubahan badan anda sahaja untuk menyesuaikan dengan pola pemakanan yang baru.

Keto Flu

Sekiranya anda memulakan diet keto, anda mungkin mengalami gejala yang dikenali sebagai “keto flu”. Gejala ini termasuk keletihan, sakit kepala, mual, keletihan otot, dan kebingungan. Ini biasanya berlaku semasa tubuh anda menyesuaikan diri dengan ketosis, yang berlaku apabila anda mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak.

Untuk mengurangkan gejala keto flu, anda perlu memastikan bahawa anda mengambil elektrolit yang mencukupi seperti natrium, kalium, dan magnesium. Cara termudah ambil air kosong dengan kerap dan campur sedikit (secubit) garam himalaya dalam air. Anda juga boleh memperlahankan penurunan karbohidrat anda dan meningkatkan pengambilan lemak secara berperingkat-peringkat.

Kekurangan Nutrien

Diet keto melibatkan membatasi pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak dan protein. Ini bermaksud anda mungkin kekurangan nutrien tertentu seperti serat, vitamin C, dan vitamin K. Oleh itu, penting untuk memastikan bahawa anda mengambil makanan yang mencukupi dari sumber-sumber nutrien ini. Jangan lupa makan sayur!

Anda boleh memperoleh serat dari sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, dan bayam. Vitamin C boleh didapati dari buah-buahan seperti dari air lemon (jangan makan buah oren kerana tinggi fruktosa). Manakala, vitamin K boleh didapati dari sayur-sayuran hijau seperti bayam, lobak merah, dan brokoli.

Keto Diet dalam Perubatan

Keto diet atau diet ketogenik bukanlah hanya satu cara untuk menurunkan berat badan, tetapi ia juga digunakan dalam perubatan sebagai rawatan bagi beberapa penyakit. Beberapa penyakit yang dapat diatasi dengan keto diet termasuk epilepsi dan diabetes jenis 2.

Epilepsi

Keto diet telah digunakan sebagai pengobatan untuk epilepsi sejak awal 1900-an. Diet ini membantu mengurangi jumlah kejang yang dialami oleh penderita epilepsi, terutama pada anak-anak yang tidak merespon terhadap ubat anti-kejang. Cara kerja diet ini adalah dengan memaksa tubuh untuk memasuki keadaan ketosis, di mana tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama daripada karbohidrat.

Diabetes Jenis 2

Keto diet juga dapat membantu mengurangi gejala diabetes jenis 2. Diet ini membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitiviti insulin. Dalam keto diet, pengambilan karbohidrat di kurangkan secara ketat, yang mengurangi jumlah gula darah yang diproduksi oleh tubuh. Selain itu, diet ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang juga dapat membantu mengurangi gejala diabetes jenis 2.

Ramai juga pengamal keto diet telah berjaya “reverse” penyakit diabetes mereka selepas mengamalkan keto diet dengan betul.

Namun, sebelum memulai keto diet sebagai pengobatan, pastikan untuk berkonsultasi dengan pakar nutrisi dan doktor anda.

Kesimpulan

Dalam artikel ini, anda telah mempelajari tentang Diet Keto dan bagaimana cara kerjanya. Diet ini terkenal karena kemampuannya untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Dalam diet ini, anda harus membataskan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak dan protein.

Anda juga telah mempelajari tentang makanan yang digalakkan dan harus dihindari dalam diet keto. Makanan yang digalakkan termasuk daging, ikan, telur, krim, mentega, keju, sayuran hijau, dan lain-lain. Sedangkan makanan yang harus dihindari termasuk roti, nasi, pasta, buah-buahan, gula, dan lain-lain.

Dalam diet keto, juga harus memperhatikan efek samping yang mungkin terjadi seperti sakit kepala, sembelit, dan lain-lain. Namun, kesan sampingan ini tidak serius dan dapat diatasi dengan minum air yang cukup dan mengambil elektrolit.

Secara keseluruhannya, diet keto dapat menjadi pilihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.