11 Jenis-Jenis Diet Popular Di Dunia

Diet dan pemakanan sihat kini menjadi satu trend global yang semakin mendapat perhatian ramai. Terdapat pelbagai jenis diet yang boleh diikuti, namun tidak semuanya sesuai atau sihat untuk setiap orang.

Jenis-Jenis Diet Popular

Kini ramai orang di seluruh dunia semakin peka tentang kesihatan dan berusaha mengamalkan tabiat pemakanan yang lebih sihat. Ini menyumbang kepada populariti pelbagai jenis diet baharu dalam kalangan masyarakat.

Namun, setiap individu mempunyai keperluan pemakanan dan kesihatan yang berbeza. Oleh itu, penting untuk memahami sesuatu diet terlebih dahulu sebelum mengamalkannya.

Dalam artikel ini, kita akan lihat 11 jenis-jenis diet popular serta manfaat dan risikonya supaya anda dapat membuat pilihan diet yang paling sesuai mengikut keperluan tubuh masing-masing.

Diet Mediterranean

Diet mediterranean menekankan pengambilan makanan seimbang yang terinspirasi oleh kebiasaan makan penduduk Mediterranean. Ia adalah corak pemakanan yang menggalakkan pengambilan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, ikan dan minyak zaitun. Ia mengehadkan pengambilan daging merah dan menggalakkan wain merah dalam kuantiti sederhana. Diet mediterranean sangat popular di Italy dan Eropah.

Manfaat: Kaya dengan antioksidan dan lemak sihat, baik untuk jantung dan otak.

Risiko: Mungkin tinggi garam jika makan garam laut masin berlebihan. Boleh naik berat badan jika makan terlalu banyak wain dan pasta.

Contoh Menu: Salad sayur campur, sandwich tuna, ikan bakar diasam limau, nasi tomato, yogurt dan buah.

Diet Atkins / Low Karbohidrat

Diet Atkins merupakan diet rendah karbohidrat yang mengehadkan pengambilan gula, bijirin dan kanji. Ia memberi tumpuan kepada peningkatan protein, lemak sihat serta sayur-sayuran berdaun hijau. Diet ini melibatkan beberapa fasa, bermula dengan fasa induksi yang ketat.

Manfaat: Boleh menurunkan berat badan dan trigliserida dengan cepat. Bagus untuk kawalan gula darah.

Risiko: Kurang serat, boleh sembelit. Tanggungjawab sendiri tentukan lemak/protein yang baik. Jangan lupa ambil makanan berserat untuk elakkan risiko sembelit.

Contoh Menu: Telur, daging tanpa lemak, sayur berdaun hijau, kobis, keju tepung, avokado, kacang.

Diet Zona

Diet zona membahagikan makanan kepada 5 kumpulan bergantung kepada kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Anda diminta makan mengikut nisbah 40-30-30 (karbohidrat-protein-lemak) setiap waktu makan.

Manfaat: Membantu kawalan berat badan dan diabetes tahap 2 melalui perimbangan nutrien setiap waktu makan.

Risiko: Agak rumit untuk dipatuhi. Pengiraan setiap nisbah makro nutrien mungkin membosankan bagi sesetengah. Bukan senang nak kira makanan!

Contoh Menu: Sarapan: telur, avokado, oat; Makan tengahari: Ayam panggang, nasi, sayur; Malam: Ikan, nasi, salad.

Diet Keto

Diet keto melibatkan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah (5-10% diet harian) untuk memaksa badan beralih ke mod pembakaran lemak dan menghasilkan tenaga ketone. Biasanya tinggi protein dan lemak.

Keto telah menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan pantas. Konsep utama diet ini adalah menggalakkan tubuh untuk memasuki keadaan ketosis, di mana lemak digunakan sebagai sumber tenaga utama. Walaupun banyak yang memberikan pujian kepada keto kerana keberkesanannya, penting untuk memahami risiko yang mungkin terlibat dan merancang pemakanan secara bijak.

Manfaat: Boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan mengawal tahap gula dalam darah.

Risiko: Boleh terkena keto flu jika baru bermula, tapi ia hanyalah masalah penyesuaian badan.

Contoh Menu: Telur, daging, sayur hijau, avokado, keju, minyak bijan, kacang tanah.

Diet Vegetarian

Diet vegetarian mengecualikan semua jenis daging, ayam, dan ikan. Terdapat pelbagai variasi diet ini seperti Lakto-ovo (makan telur dan hasil tenusu), Pescatarian (ikan dibenarkan) dan Vegan (langsung tak makan haiwan).

Manfaat: Kurangkan pengambilan lemak dan protein. Kaya dengan serat, antioksidan serta fitonutrien.

Risiko: Kekurangan zat besi, vitamin B12, kalsium, zink dan protein. Perlu tambah multivitamin.

Contoh Menu: Oat, epal, kacang, salad, telur/susu** (lakto-ovo), tauhu, kacang soya, kale.

Diet Bebas Gluten

Diet bebas gluten dikecualikan sebarang makanan yang mengandungi gluten seperti gandum, barli dan rai. Ia biasanya diamalkan oleh mereka yang menghidapi penyakit seliak (alah kepada gluten). Secara tak langsung diet keto juga selalunya mengelak gluten kerana makanan bergluten selalunya tinggi karbohidrat.

Manfaat: Membantu meringankan simptom dan masalah penyerapan zat bagi pesakit sensitif gluten.

Risiko: Makanan bebas gluten selalunya lebih mahal dan mempunyai kandungan garam/gula yang lebih tinggi.

Contoh Menu: Beras perang, kinoa, jagung, daging, telur, ikan, sayur-sayuran, buah, kacang, yogurt.

Diet Paleo

Diet ini mencontohi pemakanan dengan makanan segar tanpa pemprosesan yang dimakan oleh moyang kita sejak zaman batu lagi. Ia hanya membenarkan makan haiwan buruan dan tumbuh-tumbuhan liar sahaja. Dalam erti kata lain, hanya makan makanan semulajadi sahaja, bukan makanan dalam tin, dalam botol dan segala makanan proses.

Manfaat: Tinggi protein dan serat. Rendah garam dan gula. Boleh kawal berat badan.

Risiko: Had pilihan makanan terlalu ketat, mungkin bosan. Kekurangan vitamin B, C dan D jika tak ambil buah & sayur.

Contoh Menu: Ayam, ikan, telur, kacang, beri, buah plum, tomato, lobak merah, kailan, kobis.

Diet IF (Intermittent Fasting)

Puasa sela atau intermittent fasting (IF) melibatkan kitar puasa di mana anda makan dalam window masa yang pendek dan berpuasa pada waktu-waktu yang lain. Contoh 16 jam berpuasa (termasuk tidur), 8 jam window makan. Diet IF membenarkan anda minum sewaktu tempoh puasa, asalkan minuman itu tidak mengandungi gula dan kalori.

Manfaat: Membakar lemak dengan berkesan, turunkan berat badan dan tekanan darah tinggi. Boleh balik rehatkan sistem penghadaman.

Risiko: Mungkin loya/loya jika baru mula. Elak jika ada sejarah gangguan pemakanan.

Contoh Menu: Waktu Sahur – Oat, telur, kopi; Waktu Berbuka – Ayam panggang, salad; Waktu Malam – Ikan, sayur rebus, air kosong.

Diet WW (Weight Watchers)

Diet WW bukannya diet sebenar, ini satu program pemakanan sihat yang memberi skor berdasarkan protein, lemak, karbohidrat dan serat setiap makanan untuk menggalakkan tabiat sihat.

Manfaat: Boleh makan apa saja tapi kawal porsi. Program holistik termasuk sokongan rakan dan pakar.

Risiko: Bayaran mahal untuk langganan bulanan. Perlu hadir sesi mingguan, jadi komitmen yang besar.

Contoh Menu: Sarapan – Sandwich keju mozarella, epal; Makan Tengahari – Nasi ayam, sup, salad; Malam: wholemeal spaghetti bolognese.

Diet Flexsitarian

Diet flexitarian ialah diet fleksibel yang makan semua jenis makanan termasuk daging dan sayur-sayuran, tetapi pengambilan daging dibuat secara minimum atau sekali-sekala sahaja.

Manfaat: Mudah diikuti kerana fleksibel. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan karbon.

Risiko: Kurang zat besi, kalsium dan vitamin B melainkan ambil makanan lain untuk ganti.

Contoh Menu: Sarapan – Oat, susu; Makan Tengahari – Sandwich tahu, salad buah; Malam – Kari sayur, nasi, ikan (kadang-kadang).

Diet Rendah Karbohidrat Tinggi Lemak: Pilihan Berkhasiat dan Praktikal untuk Rakyat Malaysia

Diet Sesuai untuk Rakyat Malaysia

Walaupun diet keto atau low carb high fat (LCHF) mula popular di barat, ia sebenarnya amat sesuai dan mudah untuk diamalkan oleh rakyat Malaysia. Ini kerana negara kita kaya dengan pelbagai sumber makanan tempatan yang sudah sedia ada kandungan lemak tinggi dan karbohidrat rendah. Jika anda merasakan diet keto terlalu strict, anda boleh bermula dengan diet LCHF.

Justeru, pengamalan diet LCHF tidak perlu bersusah payah mencari bahan-bahan makanan khas ataupun mengimport barangan luar negara yang mahal. Cukup sekadar bijak memilih daripada pelbagai pilihan makanan siap ada yang terdapat di pasaran tempatan.

Antara sumber protein dan lemak tinggi tempatan yang boleh dimanfaatkan termasuklah daging lembu dan kambing, telur, ikan air tawar seperti keli, tilapia dan patin, ayam dan itik kampung, kelapa, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, kacang tanah, bijan dan juga produk tenusu seperti mentega dan keju.

Kebanyakan daripada makanan ini murah dan mudah diperolehi di pasar basah, pasar tani atau kedai runcit berdekatan rumah kita. Tambah sedikit sayur tempatan seperti bayam, kangkung dan kailan yang juga rendah karbohidrat, sudah lengkaplah menu diet LCHF yang simple dan lazat.

Jadi, rakyat Malaysia sebenarnya bertuah kerana mempunyai peluang untuk mengamalkan pemakanan rendah karbohidrat tinggi lemak ini dengan menggunakan sumber makanan sedia ada tanpa perlu risau tentang kos atau kesukaran mendapatkannya. Ini memudahkan lagi untuk kita melakukan perubahan gaya pemakanan bagi meningkatkan kesihatan.

Kuasa Intermittent Fasting dan Keto

Satu kombinasi yang sangat berkesan tetapi kurang diketahui ramai ialah menggabungkan diet keto bersama-sama amalan puasa selang atau intermittent fasting. Kedua-duanya saling melengkapi dan memberi kesan pembakaran lemak serta penurunan berat badan yang lebih cepat.

Ini kerana semasa berpuasa badan kekurangan bekalan glukosa daripada karbohidrat makanan yang biasa. Oleh itu, badan beralih mod pembakaran lemak bagi mendapatkan tenaga. Keadaan ini dipanggil ketosis.

Kalau kita hanya makan karbohidrat rendah semasa window pemakanan dalam amalan puasa selang, badan akan kekal dalam ketosis lebih lama. Kombinasi inilah yang membuatkan lemak terbakar dengan cepat dan berat badan turun dengan drastik.

Tambahan lagi, diet keto sangat bagus dalam merawat kesan sampingan dari puasa seperti loya, rasa lapar yang teruk dan pitam. Ini kerana makanan keto tinggi lemak dan sedikit karbohidrat yang memberikan tenaga lama-lama tanpa rasa kelaparan.

Selain penurunan berat badan, kombinasi intermittent fasting dengan keto juga terbukti amat berkesan dalam merawat pelbagai penyakit metabolik seperti diabetes, darah tinggi dan atherosclerosis. Ia juga telah membantu mereverse penyakit berbahaya seperti kanser, selain pelbagai komplikasi obesiti.

Jadi gabungan yang sangat berjaya antara intermittent fasting dengan diet keto membuktikan bahawa sinergi kedua-duanya mampu meningkatkan lagi manfaat kepada kesihatan berbanding mengamalkan solo mana-mana satu kaedah sahaja.

Makan Yang Betul, Bukan Kurangkan Makan

Konsep PALING SALAH yang ramai amalkan ialah jika berdiet kena makan sedikit atau tak makan sehingga menyiksa diri sendiri. Akibatnya ramai kembali ke perangai asal iaitu makan semaunya dan tidak memahami pola pemakanan dan nutrisi pemakanan. Diet perlukan ilmu, bukan tekad sahaja.

Sebenarnya kita hanya perlu makan makanan yang betul, bukan makan yang sedikit. Kita kena tahu dan faham apa makanan apa yang kita makan dan kesannya kepada badan kita dan bukan mengira kalori.

Kesimpulan

Pelbagai jenis diet dan program pemakanan telah menjadi satu trend yang popular pada masa ini. Namun, kita perlu teliti tentang manfaat dan risiko setiap diet sebelum mengamalkannya.

Pastikan anda pilih diet yang sesuai dengan keadaan kesihatan, citarasa makanan dan gaya hidup anda. Asalkan anda makan makanan segar serta seimbang walaupun tanpa mengikut sebarang diet khusus, tubuh anda tetap akan mendapat zat pemakanan yang diperlukan.