Apa Itu Intermittent Fasting? Panduan dan Penjelasan Lengkap

Intermittent fasting (IF) adalah kaedah diet yang semakin popular di kalangan masyarakat Malaysia. IF melibatkan pengambilan makanan dalam jangka masa tertentu dan berpuasa pada jangka masa yang lain. Ia bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi turut memberi manfaat kesihatan yang lain.

Dalam IF, terdapat beberapa kaedah yang boleh dipraktikkan seperti kaedah 16/8, di mana seseorang itu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jangka masa 8 jam. Selain itu, terdapat juga kaedah 5:2 di mana seseorang itu berpuasa selama 2 hari dalam seminggu dan makan seperti biasa pada hari lain. IF bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi turut membantu meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes serta meningkatkan fungsi otak.

IF bukanlah satu kaedah yang sesuai untuk semua orang. Individu yang mempunyai masalah kesihatan seperti penyakit kronik, wanita hamil dan individu yang mengambil ubat-ubatan tertentu perlu berbincang dengan doktor mereka sebelum memulakan IF. Bagi individu yang ingin mencuba IF, mereka perlu memastikan bahawa mereka memakan makanan yang berkhasiat semasa jangka masa makan dan memastikan bahawa mereka tidak memakan terlalu banyak makanan semasa jangka masa makan.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Definisi dan Asas

Intermittent Fasting (IF) merupakan kaedah diet yang mengatur pola makan mengikut jadual tertentu. IF melibatkan siklus antara waktu makan dan waktu berpuasa. Terdapat beberapa jenis IF yang popular seperti 16:8, 5:2, Eat Stop Eat, dan Warrior Diet.

Jenis-jenis Intermittent Fasting

• 16:8 IF melibatkan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jangka masa 8 jam.
• 5:2 IF melibatkan pengambilan kalori yang rendah (500-600 kalori) pada 2 hari dalam seminggu dan makan seperti biasa pada hari lain.
• Eat Stop Eat melibatkan berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
• Warrior Diet melibatkan pengambilan makanan dalam jangka masa 4 jam dan berpuasa selama 20 jam.

Sejarah dan Asal-usul

Intermittent Fasting bukanlah satu konsep baru. Manusia telah berpuasa sejak zaman purba untuk tujuan keagamaan, kesihatan, dan keperluan hidup. Konsep IF telah digunakan dalam pelbagai agama seperti Islam, Kristian, Hindu, dan Buddha. Baru-baru ini, IF telah menjadi semakin popular sebagai kaedah untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Perbezaan Antara IF dan Diet Lain

IF berbeza daripada diet lain kerana ia bukan sekadar mengawal jumlah kalori yang diambil tetapi juga mengawal waktu makan. IF membantu mengoptimumkan pembakaran lemak dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan protein. IF juga membantu mengawal hormon seperti insulin dan gula darah, serta meningkatkan hormon pertumbuhan dan ketosis.

Proses Biologi IF

Apabila seseorang berpuasa, tubuh akan beralih daripada menggunakan glukosa (gula darah) sebagai sumber tenaga kepada keton (asid lemak) yang dihasilkan daripada pembakaran lemak. Proses ini dikenali sebagai ketosis. Selain itu, IF juga merangsang proses autophagy yang membantu membersihkan sel-sel yang rosak dan meningkatkan fungsi sel.

Dalam kesimpulannya, IF adalah satu kaedah diet yang mengatur pola makan mengikut jadual tertentu. IF membantu mengoptimumkan pembakaran lemak, mengawal hormon, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Terdapat beberapa jenis IF yang popular seperti 16:8, 5:2, Eat Stop Eat, dan Warrior Diet.

Manfaat Intermittent Fasting

Intermittent fasting, atau puasa berselang, telah menjadi topik yang semakin popular dalam kalangan mereka yang mencari cara untuk meningkatkan kesehatan mereka. Berikut adalah beberapa manfaat yang dikaitkan dengan intermittent fasting.

Penurunan Berat Badan

Intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori dan meningkatkan pembakaran lemak. Dalam satu kajian, peserta yang melakukan intermittent fasting selama enam minggu mengalami penurunan berat badan rata-rata sebesar 4,2 kg.

Kesihatan Metabolik

Intermittent fasting dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolik dengan mengurangi risiko diabetes, tekanan darah, dan kolesterol. Dalam satu kajian, peserta yang melakukan intermittent fasting selama 12 minggu mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin yang signifikan.

Kesihatan Jantung

Intermittent fasting dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Dalam satu kajian, peserta yang melakukan intermittent fasting selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 10 mmHg.

Pemulihan Sel dan Molekul

Intermittent fasting dapat membantu memperbaiki sel, gen, dan molekul dalam tubuh. Dalam satu kajian, peserta yang melakukan intermittent fasting selama 3 bulan mengalami peningkatan aktiviti gen yang terkait dengan pemulihan sel dan perlindungan terhadap penyakit.

Manfaat Lain

Intermittent fasting juga dikaitkan dengan manfaat lain seperti penurunan risiko penyakit Alzheimer dan penuaan. Namun, lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk mengesahkan manfaat ini secara lebih tepat.

Cara Melakukan Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) adalah kaedah diet yang semakin popular di kalangan pengamal diet di seluruh dunia. Ia membolehkan seseorang mengawal pola makan dan mengurangkan pengambilan kalori dengan mengatur jadual makan dan waktu berpuasa. Berikut adalah beberapa panduan untuk melakukan IF yang betul:

Memilih Kaedah IF yang Sesuai

Terdapat beberapa kaedah IF yang popular, termasuk 16:8, 5:2, dan eat-stop-eat. Pilih kaedah yang sesuai dengan gaya hidup anda. Kaedah 16:8 membolehkan anda makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam setiap hari. Kaedah 5:2 membolehkan anda makan seperti biasa selama 5 hari dan berpuasa selama 2 hari. Kaedah eat-stop-eat membolehkan anda berpuasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu.

Menentukan Jadual Makan

Setelah memilih kaedah IF yang sesuai, anda perlu menentukan jadual makan. Pastikan anda memilih waktu makan yang sesuai dengan jadual IF yang dipilih. Contohnya, jika anda memilih kaedah 16:8, anda boleh makan dari jam 12 tengahari hingga jam 8 malam. Selepas itu, anda perlu berpuasa selama 16 jam sehingga keesokan pagi.

Pemilihan Makanan dan Nutrisi

Pemilihan makanan dan nutrisi yang betul sangat penting dalam IF. Pastikan anda memilih makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan protein. Kurangkan pengambilan karbohidrat dan gula. Anda juga boleh mengambil suplemen untuk memastikan kecukupan nutrisi dalam diet IF anda.

Penggabungan dengan Aktiviti Fizikal

Selain mengawal pola makan, penggabungan dengan aktiviti fizikal juga penting dalam IF. Bersenam dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan keupayaan badan untuk menangani waktu berpuasa. Pastikan anda melakukan aktiviti fizikal secara konsisten dan mengambil masa rehat yang mencukupi untuk memulihkan badan.

Dengan mengikuti panduan yang betul, IF dapat membantu anda mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Namun, pastikan anda berbincang dengan pakar pemakanan atau doktor sebelum memulakan diet IF.

Pertimbangan Khusus

Intermittent Fasting Semasa Hamil dan Menyusui

Bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui, IF tidak disarankan. Karena selama masa ini, tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk memenuhi keperluan bayi. Jika wanita tersebut berpuasa, maka bayi dapat mengalami kekurangan gizi dan memberi kesan buruk pada perkembangan bayi.

Risiko dan Kesan Sampingan

IF boleh menyebabkan dehidrasi, sakit kepala, tekanan darah rendah, dan peningkatan kadar gula darah bagi orang yang memiliki diabetes. Oleh sebab itu, penting untuk memerhati pengambilan cairan dan nutrisi yang cukup selama berpuasa. Jika Anda mengalami kesan sampingan yang serius, segera hentikan berpuasa dan berjumpa dengan doktor.

IF dan Penyakit Tertentu

Bagi orang yang memiliki penyakit jantung atau Alzheimer, IF boleh meningkatkan risiko kesihatan. Oleh sebab itu, sebelum memulai IF, penting untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu. Doktor dapat memberikan cadangan apakah IF sesuai bagi anda atau tidak.

Tips dan Cadangan

Mengatasi Cabaran IF

Intermittent fasting adalah cara diet yang melibatkan pengaturan pola makan dengan menunda waktu makan selama beberapa jam sehari dan kemudian mengambil makanan dalam jendela waktu yang lebih singkat.

Meskipun IF boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi cabaran yang muncul saat menjalankan IF boleh mengganggu. Untuk mengatasi cabaran tersebut, seseorang perlu mengambil beberapa langkah, seperti:

• Meningkatkan pengambilan air: Dalam tempoh puasa, seseorang harus minum air yang cukup untuk menjaga dirinya tetap terhidrasi (air tanpa gula sahaja)
• Menjaga nafsu makan: Untuk menghindari kelaparan saat menjalankan IF, seseorang dapat mengambil makanan yang mengandungi serat tinggi, protein dan lemak sehat.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat mempengaruhi kesehatan dan dapat memperburuk kesan sampingan IF. Oleh sebab itu, seseorang harus memastikan untuk tidur yang cukup selama menjalankan IF.

Pemantauan

Selama menjalankan IF, seseorang harus memantau progress mereka untuk melihat apakah cara ini efektif atau tidak. Ada beberapa cara untuk memantau, seperti:

• Menimbang berat badan secara teratur: Seseorang harus menimbang berat badannya secara teratur untuk melihat apakah mereka berhasil menurunkan berat badan atau tidak.
• Mengurangkan pengambilan karbohidrat: Semasa tempoh makan, kurangkan pengambilan karbohidrat seperti nasi, makanan dari tepung gandum seperti roti canai, kuih muih, mee kuning dan juga roti.
• Tidak makan makanan proses: Semasa tempoh makan, jangan makan makanan berproses tinggi seperti fast food, mee segera atau jajan.
• Tidak minum minuman bergula: Semasa tempoh makan, jangan minum minuman bergula termasuklah minuman tenaga.
• Menyimpan jurnal makanan: Seseorang dapat mencatat makanan yang mereka makan setiap hari untuk memastikan bahwa mereka mengambil makanan yang sehat dan seimbang.

Menu Intermittent Fasting

Untuk menjalankan IF dengan benar, seseorang harus memilih menu makanan yang tepat. Berikut adalah beberapa menu makanan yang dapat dicoba saat menjalankan IF:

Secara keseluruhan, IF bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Namun, seseorang harus mengikuti tips dan saran yang tepat untuk menjalankan IF dengan benar dan aman.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah satu kaedah diet yang semakin popular di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, ia juga membantu meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan kencing manis.

Gaya hidup yang sihat dan aktif sangat penting untuk mencapai kesan yang maksimum dengan intermittent fasting. Selain itu, pemakanan yang seimbang dan mengandungi nutrisi yang mencukupi juga amat diperlukan untuk memastikan kesihatan yang baik.

Intermittent fasting juga memerlukan disiplin dan komitmen yang tinggi daripada individu yang menjalankannya. Ini kerana ia melibatkan pengurangan jumlah makanan yang dimakan dan tempoh berpuasa yang panjang. Oleh itu, individu perlu memastikan bahawa mereka dapat menyesuaikan diri dengan kaedah diet ini sebelum memulakan amalan.

Kesimpulannya, intermittent fasting boleh menjadi kaedah diet yang berkesan dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Namun, ia memerlukan komitmen dan disiplin yang tinggi daripada individu yang menjalankannya. Dengan pemakanan yang seimbang dan gaya hidup yang sihat, intermittent fasting boleh membantu individu mencapai kesihatan yang baik dan gaya hidup yang lebih baik.

Soalan Lazim

Bagaimanakah cara memulakan intermittent fasting untuk pemula?

Untuk memulakan diet intermittent fasting, seseorang perlu memilih kaedah yang sesuai dengan keperluan dan gaya hidup mereka. Kaedah yang paling popular adalah kaedah 16/8, di mana seseorang berpuasa selama 16 jam dan boleh makan selama 8 jam.

Untuk pemula, disarankan untuk memulakan dengan jangka masa yang lebih pendek, seperti 12 jam puasa dan 12 jam makan. Kemudian, mereka boleh meningkatkan jangka masa puasa mereka secara perlahan-lahan sehingga mencapai kaedah 16/8.

Apakah kesalahan umum yang sering dilakukan saat menjalani intermittent fasting?

Kesalahan umum yang sering dilakukan saat menjalani intermittent fasting adalah makan terlalu banyak karbohidrat atau mengambil air bergula selama jangka masa makan. Selain itu, seseorang juga harus memastikan bahwa mereka minum cukup air selama jangka masa puasa untuk menghindari dehidrasi.

Bagaimanakah cara menjalankan diet intermittent fasting dengan pola 16/8?

Untuk menjalankan diet intermittent fasting dengan pola 16/8, seseorang perlu memilih jangka masa makan yang sesuai dengan jadual mereka. Contohnya, jika seseorang biasanya makan pada pukul 12 siang, mereka boleh memulakan jangka masa makan mereka dari pukul 12 siang hingga 8 malam.

Selama jangka masa puasa, seseorang hanya boleh minum air, teh atau kopi tanpa gula. Pada jangka masa makan, seseorang seharusnya makan makanan yang seimbang dan sehat. Kurangkan pengambilan karbohidrat seperti nasi, makanan dari tepung gandum dan makanan segera berproses.

Apakah boleh minum selama menjalankan intermittent fasting dan apa saja jenis minumannya?

Seseorang boleh minum air, teh atau kopi tanpa gula selama jangka masa puasa mereka. Namun, minuman berkalori seperti jus dan minuman berenergi sebaiknya dihindari.

Apa saja menu yang disarankan untuk diet intermittent fasting?

Menu yang disarankan untuk diet intermittent fasting adalah makanan yang seimbang dan sehat, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit atau ikan, dan lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan.

Berapakah tempoh yang efektif untuk intermittent fasting agar mendapatkan hasil yang optimal?

Durasi yang efektif untuk intermittent fasting bervariasi tergantung pada kebutuhan individu. Namun, kaedah 16/8 adalah kaedah yang paling populer dan efektif untuk kebanyakan orang.

Dapatkan buku Intermittent Fasting Transformation: The 45-Day Program for Women to Lose Stubborn Weight

Beli Di Sini