Apa Itu Indeks Glisemik (Glycemic Index)?

Indeks Glisemik (GI) atau Glycemic Index

Indeks glisemik (GI) adalah satu kaedah untuk mengukur kesan makanan terhadap tahap gula dalam darah. Ia menunjukkan sejauh mana sesuatu makanan itu meningkatkan tahap gula darah berbanding makanan rujukan selepas dimakan. Mengetahui dan memahami GI sesuatu makanan dapat membantu kita membuat pilihan pemakanan yang lebih sihat.

Bagaimana Indeks Glisemik Berfungsi?

Semua makanan karbohidrat akan meningkatkan tahap gula dalam darah selepas dimakan. Namun, kadar peningkatan ini berbeza mengikut jenis makanan.

Makanan dengan GI rendah menaikkan gula darah secara perlahan dan sederhana. Sebaliknya, makanan dengan GI tinggi menyebabkan peningkatan gula darah yang mendadak dan tinggi.

GI ditentukan dengan melihat sejauh mana 50 gram karbohidrat dalam sesuatu makanan menaikkan tahap gula darah berbanding 50 gram karbohidrat dalam glukosa (makanan rujukan) dalam tempoh 2 jam.

Skala Indeks Glisemik

Kebanyakan makanan dikategorikan mengikut skala GI seperti berikut:

• GI rendah: 55 dan ke bawah
• GI sederhana: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 dan ke atas

Makanan dengan GI rendah adalah pilihan terbaik kerana ia hanya meningkatkan gula darah secara perlahan. GI tinggi pula perlu dihadkan kerana ia boleh menyebabkan lonjakan mendadak tahap gula dalam darah.

Contoh Makanan dan Indeks Glisemik

Berikut adalah contoh GI bagi beberapa jenis makanan tempatan:

Makanan dengan GI Rendah:

• Oat dan Bijirin Penuh – GI 55 (3)
• Kacang (kacang pea, kacang putih) – GI 42 (4)
• Sayur-sayuran Berdaun Hijau (bayam, kangkung) – GI 15 (5)
• Buah-buahan (epal, oren) – GI 40 (6)

Makanan dengan GI Sederhana:

• Beras Perang – GI 66 (7)
• Kentang Masak – GI 70 (8)
• Mi Kuning – GI 61 (9) – tapi mee kuning tidak sihat kerana ia makanan berproses yang mengandungi asid borik yang tidak sihat untuk buah pinggang

Makanan dengan GI Tinggi:

• Roti Putih – GI 71 (10) – roti putih sangat tidak sihat kerana ia adalah simple carbohydrate, tinggi gula
• Biskut Marie – GI 70 (11) – biskut juga tidak sihat kerana ia makanan berproses yang menggunakan marjerin sebagai bahan utama. Marjerin mengandungi trans-fat (inflamasi tinggi)
• Air Tebu – GI 70 (12)
• Nasi Putih – GI 73 (13)

Manfaat Memahami Indeks Glisemik

Memahami GI makanan dapat membantu kita:

• Memilih makanan yang kurang mendadakkan lonjakan gula darah
• Menguruskan penyakit seperti diabetes dengan lebih berkesan
• Mencegah risiko penyakit jantung dan strok
• Mempunyai tahap tenaga yang lebih stabil sepanjang hari

Kaitan Indeks Glisemik Dengan Risiko Diabetes

Makanan dengan indeks glisemik (GI) yang tinggi boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Ini adalah kerana:

1. Makanan GI tinggi menyebabkan lonjakan glukosa darah yang mendadak dan tinggi selepas dimakan.
2. Lonjakan glukosa darah yang kerap dan melampau boleh menyebabkan pankreas terpaksa mengeluarkan insulin yang banyak untuk mengawal gula darah.
3. Pengeluaran insulin yang berlebihan untuk jangka masa panjang boleh merosakkan sel beta pankreas yang menghasilkan insulin.
4. Apabila sel beta rosak, ia gagal menghasilkan insulin yang cukup untuk mengawal gula darah. Ini menyebabkan tahap gula darah menjadi tinggi dan seterusnya diabetes jenis 2.
5. Oleh itu, mengambil terlalu banyak makanan GI tinggi seperti nasi putih, roti putih, minuman manis, dsb boleh meningkatkan risiko diabetes dalam jangka masa panjang.
6. Sebaliknya, makanan GI rendah seperti bijirin penuh, kacang, sayur dan buah hanya menaikkan gula darah secara perlahan. Ini mengurangkan beban ke atas pankreas dan risiko diabetes.

Kesimpulan

Kesimpulannya, mengurangkan pengambilan makanan GI tinggi dan meningkatkan makanan GI rendah adalah penting bagi mencegah diabetes jenis 2 dalam kalangan orang yang berisiko tinggi seperti mereka yang mempunyai obesiti atau sejarah keluarga diabetes.

Oleh itu, pilih makanan yang kebanyakannya mempunyai GI rendah atau sederhana. Hadkan pengambilan makanan GI tinggi dan tambahkan serat dalam diet untuk kesihatan yang lebih baik.