Saya tak pernah kira karbohidrat. Berat saya dulu 120kg, sekarang 90kg dan sasaran saya 75kg, tanpa app kira makro. Tapi soalan “berapa karbo sehari?” memang selalu orang tanya, jadi saya semak apa kata sumber yang boleh dirujuk, supaya jawapan di sini bukan sekadar pengalaman saya.
Julat karbohidrat yang disebut sumber bertulis
Dua sumber yang saya baca memberi julat yang berbeza sedikit kerana cara mereka mengukur tidak sama:
| Sumber | Julat sehari | Jenis ukuran |
|---|---|---|
| Diet Doctor: keto | Kurang 20g | Net carb |
| Diet Doctor: low carb sederhana | 20 hingga 50g | Net carb |
| Diet Doctor: low carb longgar | 50 hingga 100g | Net carb |
| Virta Health: titik mula keto | Sekitar 30g, dan bawah 50g bagi kebanyakan orang dengan masalah metabolik | Jumlah karbohidrat (total) |
Jadi angka 20g yang sering disebut itu ialah had untuk keto menurut Diet Doctor. Ia bukan had untuk semua jenis low carb, kerana low carb merangkumi julat yang jauh lebih luas.
Net carb dan total carb
Net carb ialah jumlah karbohidrat tolak serat, mengikut takrifan Diet Doctor. Virta pula menggunakan jumlah karbohidrat. Sebab itu angka 20g net dan 30g total tidak boleh dibandingkan terus. Sayur berdaun yang banyak serat contohnya akan nampak lebih rendah dalam kiraan net.
Toleransi setiap orang berbeza
Virta menyatakan toleransi karbohidrat berbeza antara individu, dan sesetengah orang boleh makan lebih apabila kepekaan insulin bertambah baik. Kalau anda ada kencing manis atau mengambil ubat, jangan ubah makan sendiri. Bincang dengan doktor dahulu.
Kaedah pinggan saya
Sebagai ganti kiraan gram, saya guna pinggan sebagai panduan:
- Separuh pinggan ialah protein atau lemak.
- Suku pinggan ialah sayur atau serat.
- Suku pinggan lagi ialah nasi, yang saya masak dengan minyak kelapa dara dan sejukkan dahulu.
Nasi paling susah saya nak kurangkan, sebab dari kecil memang biasa makan nasi. Sebab itu saya tak buang terus. Saya ambil suku pinggan sahaja dan masak cara di atas. Makanan yang paling kerap saya ambil ialah telur, daging, ikan, berries, sup daging, avocado dan sayur hijau berdaun. Gula dan makanan diproses saya potong. Saya juga amalkan puasa berselang 16:8 dan brisk walk 30 minit sehari. Kalau anda baru bermula, baca juga pengenalan diet keto dan penjelasan tentang keto flu.
Saya timbang berat, bukan kira karbo
Sebab saya tak kira gram, cara saya tahu semuanya berjalan ialah menimbang berat badan. Itulah ukuran saya: 120kg dulu, 90kg sekarang, dan sasaran 75kg. Kalau angka di penimbang turun, saya teruskan. Kalau berhenti, saya semak semula apa yang saya makan.
Cara saya buat puasa 16:8
Bagi saya, 16:8 bermaksud 16 jam tidak makan dan tidak minum apa-apa yang bergula, air kosong sahaja. Lapan jam lagi ialah tempoh makan. Dalam tempoh itu saya biasanya makan sekali sahaja. Kalau saya makan dua kali, makanan kedua mesti yang rendah atau tiada karbohidrat, contohnya greek yogurt. Untuk penerangan asas, baca panduan puasa berselang.
Keto atau low carb?
Kalau diukur dengan julat Diet Doctor di atas, kaedah saya lebih hampir kepada low carb daripada keto. Nasi suku pinggan kemungkinan besar sudah melebihi 20g karbohidrat. Saya tak pernah menimbangnya, jadi ini hanya anggaran. Kalau anda mahu keto yang lebih ketat, anda boleh kurangkan atau buang nasi dan tambah sayur.
Untuk memahami kesan makanan pada gula darah, indeks glisemik dan nama-nama gula dalam makanan juga berguna, dan makronutrien dan mikronutrien menerangkan asas karbohidrat, protein dan lemak.
Kesilapan yang saya sedar
Dulu saya ingat bersenam lebih penting daripada pemakanan. Rupa-rupanya, pada pengalaman saya, pemakanan jauh lebih penting. Brisk walk 30 minit sehari tetap saya buat, tapi perubahan paling besar datang selepas saya potong gula dan makanan diproses serta jaga apa yang ada di dalam pinggan.
Bila perlu jumpa doktor
Jumpa doktor sebelum mula jika anda ada kencing manis, mengambil ubat, sedang mengandung atau ada penyakit buah pinggang. Ubat tertentu mungkin perlu diselaraskan apabila karbohidrat dikurangkan.
Artikel ini berdasarkan pengalaman peribadi dan rujukan di bawah. Ia bukan nasihat perubatan, dan hasil setiap orang tidak sama.
Rujukan
- Eenfeldt, A. (disemak oleh Scher, B. dan Tamber, M.). How low carb is low carb? Diet Doctor, dikemas kini 14 Ogos 2026.
- Phinney, S. dan pasukan Virta. How many carbs can I eat on a ketogenic diet? Virta Health.
Saya turut mengikuti saluran YouTube Dr. Eric Berg dan Dr Norman Mohd Norawi sebagai bacaan tambahan. Angka dalam artikel ini datang daripada dua sumber bertulis di atas.
