Berat saya dulu 120kg. Sekarang 90kg, dan saya masih teruskan sampai sasaran 75kg. Dalam dua bulan pertama saya hilang hampir 20kg dengan diet keto dan low carb, ditambah puasa berselang 16:8 dan brisk walk 30 minit sehari.
Soalan yang paling kerap orang tanya tentang minggu pertama keto ialah keto flu. Ada yang takut sampai tak jadi mula. Jadi di sini saya kumpulkan apa yang diketahui setakat ini, dan apa yang masih belum jelas.
Apa itu keto flu
Keto flu ialah nama untuk sekumpulan simptom yang dilaporkan oleh sesetengah orang selepas mula diet keto. Walaupun namanya ada “flu”, ia bukan jangkitan virus selsema. Menurut Dr. Marcelo Campos dalam blog Harvard Health, dunia perubatan belum mengiktirafnya sebagai diagnosis rasmi, jadi kajian mengenainya masih sangat terhad.
Simptom yang biasa dilaporkan
- Sakit kepala
- Kabus otak (susah fokus)
- Keletihan
- Mudah marah
- Loya
- Susah tidur
- Sembelit
Simptom ini biasanya bermula sekitar 2 hingga 7 hari selepas mula diet. Menurut Harvard Health, tenaga lazimnya pulih menjelang kira-kira seminggu. Tidak semua orang mengalaminya.
Kenapa ia berlaku
Jawapan jujurnya: belum ada yang tahu dengan pasti. Harvard Health menyebut beberapa kemungkinan, antaranya badan sedang menyesuaikan diri tanpa karbohidrat, perubahan pada mikrobiom usus, atau kesan seakan detoks. Tiada satu pun daripadanya yang disahkan. Kalau ada laman yang mendakwa satu punca tunggal dan satu penawar ajaib, berhati-hatilah.
Apa yang boleh membantu
Nasihat daripada Harvard Health agak mudah:
- Minum air secukupnya, kerana sesetengah diet boleh menyebabkan dehidrasi.
- Makan lebih kerap dan masukkan banyak sayur berwarna.
- Kurangkan karbohidrat secara beransur-ansur, jangan berhenti terus sekaligus.
- Tidak perlu beli suplemen mahal. Menurut artikel itu, tiada data yang menyokongnya.
Sepanjang tempoh keto, makanan yang saya makan ialah telur, daging, ikan, berries, sup daging, avocado dan sayur hijau berdaun. Teh O dan kopi O pula saya minum tanpa susu, dimaniskan dengan stevia. Gula dan makanan diproses saya potong terus.
Pengalaman saya
Rasanya saya pernah alami keto flu, walaupun saya tak ingat hari yang tepat. Yang paling saya ingat, dalam minggu pertama saya cepat haus. Masa tu saya minum air kosong sahaja, dan itu selari dengan nasihat Harvard Health supaya minum air secukupnya. Puasa 16:8 dan brisk walk 30 minit sehari saya teruskan seperti biasa.
Satu lagi, rambut saya tiba-tiba cepat gugur. Gugur rambut tidak disenaraikan sebagai simptom keto flu dalam artikel Harvard Health, jadi saya tak boleh kata ia berpunca daripada keto. Saya ambil biotin, dan lebih kurang sebulan kemudian rambut saya okay semula. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, bukti biotin untuk rambut setakat ini terhad kepada kes kekurangan biotin yang jarang berlaku, jadi saya tak boleh kata biotin yang membantu. Itu sekadar apa yang berlaku pada saya. Biotin dos tinggi juga boleh mengganggu sesetengah ujian makmal, jadi beritahu doktor jika anda mengambilnya. Kalau rambut anda gugur berterusan, jumpa doktor untuk semak puncanya.
Apa saya makan pada minggu pertama
Saya memang jarang bersarapan. Tapi kalau teringin makan pagi, saya makan telur omlet atau telur rebus sahaja. Ini cara saya makan sepanjang minggu pertama:
- Pagi: skip, atau telur omlet atau telur rebus kalau teringin.
- Tengah hari: nasi suku pinggan. Separuh pinggan ialah protein atau lemak, dan suku lagi sayur atau serat. Nasinya saya masak dengan minyak kelapa dara, kemudian sejukkan supaya jadi resistant starch.
- Minuman: air kosong. Kalau nak yang ada rasa, saya buat teh kosong dan letak stevia.
- Malam: kalau lapar, greek yoghurt dicampur blueberries dengan setitik stevia.
Pendekatan saya lebih kepada low carb daripada keto yang ketat, sebab saya masih makan suku pinggan nasi. Kalau anda mahu keto sepenuhnya, anda boleh buang nasi itu dan ganti dengan lebih banyak sayur. Kalau anda baru bermula, baca juga pengenalan diet keto dan perbandingan 11 jenis diet popular.
Bila perlu jumpa doktor
Kalau anda rasa sangat tidak sihat, jumpa doktor. Harvard Health pun menasihatkan begitu, sebab mungkin ada punca lain. Kalau anda ada kencing manis dan mengambil ubat, sedang mengandung atau ada penyakit buah pinggang, bincang dengan doktor sebelum mula keto.
Soalan lazim
Berapa lama keto flu berlarutan?
Menurut Harvard Health, keletihan biasanya reda dalam kira-kira seminggu, dan simptom bermula sekitar hari kedua hingga ketujuh.
Semua orang akan kena keto flu?
Tidak. Artikel Harvard Health menyebut ia dilaporkan oleh sesetengah orang sahaja.
Perlu beli suplemen untuk keto flu?
Harvard Health menyatakan tiada data yang menyokong suplemen mahal untuk keadaan ini. Fokus pada air, makan secukupnya dan kurangkan karbohidrat dengan perlahan.
Artikel ini berdasarkan pengalaman peribadi dan rujukan di bawah. Ia bukan nasihat perubatan, dan hasil setiap orang tidak sama.
Kalau anda tertanya-tanya berapa karbohidrat yang sesuai sehari, saya tulis dalam panduan karbohidrat sehari untuk keto dan low carb.
Rujukan
- Campos, M. (2018). What is keto flu? Harvard Health Publishing, 18 Oktober 2018.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals.
